Natural Running ist jetzt modern - eine natürliche Laufbewegung sollte eigentlich normal sein, unabhängig davon, ob es gerade in Mode ist oder nicht ;-). Hier erfährst Du wie Du eine natürliche Laufbewegung entwickeln oder verbessern kannst und welche Rolle Laufschuhe dabei spielen.

Was ist eine natürliche Laufbewegung - und was es mit dem Aufwachsen von Kindern zu tun hat

Kind AufstehenJedes Kind lernt laufen. Die Reflexe für eine natürliche Laufbewegung sind angelegt und entwickeln sich evolutionär. Du hast die evolutionäre Entwicklung  vom Einzeller bis zum Menschen gemacht  und bist vom Kriechen über den Echsengang bis zum Laufen und dem aufrechten Gang aufeinander aufbauend gekommen. Wichtig ist dabei, Du hast es gelernt - auch, wenn es sich automatisch angefühlt hat, hat es eine Zeit gedauert, bis Du das erste Mal gestanden bist.

Du fragst Dich jetzt vielleicht, warum ist das wichtig? Bewegung baut immer auf dem vorhergehenden gelernten stabilen Bewegungsmuster auf. Wenn ein neues Muster auf Anhieb nicht funktioniert, kann man auf das vorhergehende stabile Muster zurückgreifen. Und dann variiert man das Muster wieder und probiert es wieder aus. So wie ein Kind jedes Mal, wenn es sich auf den Hintern setzt, wieder aufsteht. Das Zauberwort für das Lernen ist variieren, denn das Nervensystem arbeitet nicht absolut, sondern relativ und lernt nur durch Unterschiede. Oder wie es Einstein formuliert hat "Dummheit ist, immer dasselbe zu tun und ein anderes Ergebnis zu erwarten."

Wenn Du mit dem Ergebnis Deines Tuns nicht zufrieden bist: Mach etwas anders. Das gilt auch für Schmerzen, mit denen Dein Körper Dir zeigt, dass Du etwas anders machen (variieren) solltest.

 

Lerne natürlich zu Laufen

Genug der Theorie, nun zum praktischen Teil :-). Mache die Übungen am besten barfuß auf einem harten Boden, damit Dir Deine Füße die direkte ungedämpfte Rückmeldung geben und die Strukturen in Deinem Fuß entsprechend ihrer vorgesehenen Funktion arbeiten können. Gehe auch im Alltag so viel wie möglich barfuß, um Deine Füße zu mobilisieren und zu kräftigen.

Nimm Dir Zeit für die Übungen, bis Du einen Unterschied spürst. Das ist wichtig, damit Dein Nervensystem schneller lernt.

 

Natürliche Laufposition und Vorneigung

Aufrecht Laufen mit VorneigungBei der natürlichen Laufbewegung geht es primär darum in eine aufrechte Körperposition zu kommen, damit die Reflexe automatisch arbeiten können.

In unserer Kultur wird sehr viel Wert auf Muskeln gelegt. Aber was machen Muskeln eigentlich? Sie bewegen Knochen :-). Und nur dann, wenn die Knochen optimal zueinander ausgerichtet sind, kann die Muskulatur gut arbeiten. Du würdest auch nicht die Einkaufstasche mit nach vorne gestecktem Arm tragen, oder?

Da jeder und jede einen individuellen Körperbau (Körpergröße, Knochen und Muskelproportionen...) hat, gibt es nicht die ideale Lauftechnik, sondern Deinen Laufstil, mit dem Du am effizientesten und damit auch am schnellsten vorankommst.

Körperposition:  Dann, wenn der Körper mit nur so wenig Kraft wie notwendig aufgerichtet ist, hast Du maximale Bewegungsfreiheit, da keine Muskeln zur Kompensation halten müssen und die Knochen optimal zueinander ausgerichtet sind.

Und nun geht es los mit den Übungen:

Ausgangsposition: Stelle Dich hin und drehe Dich nach links und rechts -wie leicht geht es? 

Übung 1: Stelle Dir vor Du würdest, wie es mache Menschen machen, einen großen Wasserkanister am Kopf tragen? - Richtest Du Dich automatisch mehr  auf? Drehe Dich mit dem vorgestellten Wasserkanister nach links und rechts - Wie leicht geht es? Wie aufgerichtet bist Du ?

Kontrast: Lasse Deinen Brustkorb einfallen, sodass Dein Kopf leicht nach vorne kommt. Drehe Dich in dieser Position nach links und rechts -  wie leicht geht es?

Übung 2: Gehe und schaue dabei auf den Boden und dann nach vorne - Wie kannst Du leichter gehen?

 

Was ist die richtige Lauftechnik: Vorfuß, Mittelfuß oder Fersenlauf?

Fuß aufsetzen LaufenEs gibt viele Theorien darüber, aber keine der drei ist richtig oder falsch, sondern ein natürliches Ergebnis der Laufgeschwindigkeit und der Neigung des Untergrundes. Je schneller Du läufst, desto mehr Zeit verbringst Du am Vorfuß. Die Kraft muss jedoch immer durch das Sprunggelenk, denn nur hier hast Du Knochen, die die Kraft übertragen können. Wichtig dabei ist, dass Du den Fuß nie gegen Deine Laufbewegung nach vorne setzt, sonst stützt Du Dich gegen die Laufrichtung, was Dich bremst. Das ist ineffizient - egal, ob Du es mit der Ferse oder dem Fußballen machst :-).

Übung 1: Verlagere Dein Gewicht im Stehen langsam von der Ferse auf den Fußballen. Dein Blick geht dabei gerade nach vorne. Irgendwo in der Mitte der Bewegung kannst Du spüren, dass Du am wenigsten Kraft benötigst um zu stehen.

Nimm diese "leichte" Position und drehe Dich in dieser Position nach links und rechts - wie leicht geht es?

Mache das Gleiche, wenn Dein Gewicht auf die Ferse oder den Fußballen verlagert ist. Kannst Du spüren wie die Drehung mehr blockiert. ⇨ Deswegen ist ein erzwungener Vorfuß- oder auch Fersenlauf nicht sinnvoll, da die Knochen nicht optimal zueinander ausgerichtet sind.

Übung 2: Die natürlichen Reflexe setzen automatisch ein, wenn Dein Körperschwerpunkt zu weit nach vorne wandert, damit Du nicht umkippst.  Du kennst sicher eine Situation, in der Du einen solchen Ausfallschritt gemacht hast als z.B. als Du geschubst worden bist.

Trabe locker am Platz,  der Blick geht nach Vorne und dann neigst Du Dich nach vorne  - kannst Du spüren, wie Du automatisch locker läufst. Wichtig: Du bleibst groß dabei  -  die Vorneigung ist kein Knicken in der Hüfte.

 

Gewicht auf der Innen- oder Außenseite des Fußes?

Hier gibt es auch einige Theorien dazu, aber die Frage beantwortet sich eigentlich selbst. Wenn Du auf Deinen Fuß schaust:  Wo sind die Knochen stärker - beim großen Zeh oder beim kleinen Zeh? Was denkst Du welche Knochen mehr Kraft übertragen können? Das heißt nicht, dass man auf der Fußinnenkante laufen soll, sondern dass beim Abdruck die Kraft am effizientesten durch den Großzehenballen übertragen wird. Tipp: Wenn Du zu Blasen am kleinen Zeh neigst, obwohl Deine Laufschuhe groß genug sind, kann es sein, dass Du zu sehr auf der Außenkante läufst.

Übung 1: Stehe und verlagere Dein Gewicht zuerst zur Außenkante des Fußes: Wie fühlt es sich an, wie ist Deine Körperaufrichtung und die Kraft, die Du hierzu benötigst?

Verlagere dann  Dein Gewicht zur Innenkante des Fußes: Wie fühlt es sich an, wie ist Deine Körperaufrichtung und die Kraft die Du hierzu benötigst?

Dann bewege den Fuß langsam von der Innenkante auf die Außenkante des Fußes und finde die Position, bei der Du am wenigsten Kraft für die Aufrichtung benötigst.

Übung 1: Mache die Übung von vorher im Laufen und spüre wie, das Laufen nun leichter geht :-) - Variation und Unterschiedsbildung sind die Zauberworte.

 

Speichern der Energie in den Faszien und Sehnen

Federnd laufenWarum sind schnelle Marathonläufer so schlank und haben nicht Muskeln wie ein Bodybuilder? Weil man zum Laufen nicht große Muskeln benötigt, sondern einen gut koordinierten Körper und elastische Faszien, die Energie speichern wie eine Feder. Durch Springen kannst Du die natürlichen Reflexe aktivieren, die Dich ausrichten und eine muskuläre Vorspannung erzeugen, damit die Faszien optimal arbeiten können. Du kannst es Dir vorstellen wie ein vorgespanntes Theraband, das elastisch zurückfedern kann.

Übung 1: Springe am Stand reaktiv in die Höhe mit der Vorstellung Du bist eine Feder (oder Springball)  - du speicherst die Energie beim Aufkommen und nutzt sie wieder beim Wegspringen.  Mache 10 Sprünge  und laufe dann einige Schritte. Kannst Du spüren, wie Du federnder läufst?

 

Wie sollen Laufschuhe zum natürlichen Laufen gebaut sein?

LaufschuheEs werden Schuhe für eine natürliche Laufbewegung verkauft doch welche Eigenschaften sollen diese haben?

Dämpfung: Laufschuhe mit zu dicker Dämpfung verhindern die natürlichen Reflexe für die muskuläre Vorspannung zum federnden speichern der Energie, da die Kraftimpulse an die Sensoren im Körper zu gedämpft weiterleiten und diese dadurch nicht genug Informationen bekommen. Du kannst es Dir vorstellen wie, wenn Du mit dicken Winterhandschuhen mit messe und Gabel essen müsstest.

Torsion: Der Laufschuh sollte eine Torsion erlauben. Es gibt immer wieder Schuhe die Torsion durch Stützelemente unterbinden. Aber die Torsion ist wichtig damit der Fuß arbeiten kann, sich die Fußgewölbe aufrichten und Ihre federnde Funktion und Anpassung an den Untergrund machen können.

Sprengung: Sprengung ist der Unterschied zwischen Vorfuß und Ferse. Laufschuhe für das natürliche Laufen habe am besten gar kein Sprengung, da diese die natürliche Aufrichtung des Körpers behindern. Wenn Du von Schuhen mit viel Sprengung (>6-8 mm) umsteigst, solltest Du es langsam machen damit sich Deine Faszien und Sehen anpassen können, damit Du keine Probleme mit der Achillessehne bekommst.

Fußbett/Einlegesohlen:  Was passiert, wenn Du eine Gipst trägst - die Muskulatur schwächst sich ab und genau das passiert, auch wenn Du Stützelemente im Schuh trägst. Diese beheben nicht das Problem, sondern bekämpfen nur die Auswirkung, da entweder die Fußmuskulatur zu schwach ist oder die Körperposition nicht passt.

Wichtig wie bei jedem Schuhe: Du solltest Dich darin wohlfühlen und er sollte Dir Deiner Fußform entsprechend guten halt geben. Ein guter Anfang ist flache Schuhe mit wenig/ohne Dämpfung mal im Alltag zum Gehen damit sich Deine Fußmuskulatur langsam aufbauen kann.

Laufschuhe gibt es von:  Vivobarefoot(minimalistisch)MerellInv8Salming ...

 

Tipp: Trailrunning - Laufe im Gelände

TrailrunningDer wechselnde Untergrund mit Wurzeln, Felsen und Steinen erfordert mehr Halt und Stabilität, als der ebene Asphalt. Dein Körper wird dadurch automatisch dazu gebracht, dass er sich ständig anpassen muss. Die kleineren, stabilisierenden Muskeln, die im Flachen nur selten benutzt werden, werden hier aktiviert.  Das Training ist besser als  jedes Balanceboard im Wohnzimmer!

Außerdem ist ein lauf im Gelände abwechslungsreich - Es geht bergauf und bergab, keine Strecke gleicht der anderen. Das Gehirn muss sich auf eine gewisse Art und Weise ständig anpassen und mitdenken

Und das Laufen in der Natur, wirkt sich positiv auf das mentale Wohlbefinden aus :-)

 

Viel Spaß beim Laufen! 

Willst Du lernen natürlich zu Laufen dann melde Dich bei mir:

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