Du suchst nach einer effektiven Methode, um deine Laufleistung zu steigern und deine Lauftechnik auf das nächste Level zu bringen?
Bergsprints sind die Antwort! Diese kurzen und intensiven Lauftrainingseinheiten haben sich sowohl unter Spitzenathleten als auch unter Freizeitsportlern als äußerst effektiv erwiesen und gehören daher in jeden Trainingsplan. Hier erfährst du, warum Bergsprints eine so effektive Trainingseinheit darstellen und wie du sie richtig ausführst.
Inhalt:
Was sind Bergsprints?
Bergsprints sind kurze, explosive Läufe bergauf, bei denen du mit maximalem Fokus und Anstrengung arbeitest. Diese intensiven Intervalleinheiten fördern deine Schnellkraft, Ausdauer und verbessern gleichzeitig deine Lauftechnik. Während Bergsprints vor allem auf Schnelligkeit und Kraft abzielen, trainierst du bei längeren, moderateren Anstiegen besonders deine Ausdauer.
Warum solltest du Bergsprints in dein Lauftraining integrieren?
Bergsprints bieten zahlreiche Vorteile für dein Training. Sie sind besonders effektiv, wenn du deine Kraft steigern und deine Bodenkontaktzeit verringern möchtest. Hier die wichtigsten Vorteile:
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Kraftaufbau für Bein-, Rumpf- und Armmuskulatur
Das Lauftraining bergauf erfordert mehr Kraft, da du gegen die Schwerkraft arbeitest. Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskeln werden intensiv beansprucht und gestärkt. Auch die Rumpfmuskulatur arbeitet stärker, um Stabilität zu gewährleisten, während die Armmuskulatur durch aktives Schwingen zusätzlichen Vortrieb und Höhengewinn schafft.
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Verbesserung der Schnellkraft
Durch Bergsprints trainierst du deine schnell zuckenden Muskelfasern, die für den explosiven Vortrieb und eine kurze Bodenkontaktzeit verantwortlich sind. Indem du lernst, deine Beine schneller durchzuziehen, verbesserst du sowohl die Schrittfrequenz als auch die Schrittweite – ein klarer Vorteil auch auf flachen Strecken.
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Optimierung der Lauftechnik
Bergsprints zwingen dich, deine Lauftechnik zu verfeinern. Die Steigung verkürzt deinen Schritt, hebt die Knie aktiver und fördert eine effizientere Armbewegung. Gleichzeitig stärkst du die Kreuzkoordination und verbesserst deine Laufökonomie – das hilft dir, Energie auf langen Distanzen besser einzusetzen.
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Mentale Stärke und Fokus
Ein intensiver Bergsprint erfordert nicht nur körperliche, sondern auch mentale Stärke. Der Fokus auf jeden Schritt und die Überwindung der Anstrengung stärken deine Konzentration und deinen Willen – Eigenschaften, die dir auch in Wettkämpfen zugutekommen. Jeder, der einmal maximale Sprints ausgeführt hat, weiß, wie klar und fokussiert man sich danach fühlt.
Wie führst du Bergsprints richtig aus?
Die richtige Technik ist entscheidend, um das Maximum aus deinem Bergsprint-Training herauszuholen. Achte auf folgende Punkte:
- Körperhaltung: Leicht nach vorne geneigt, aber den Oberkörper aufrecht halten. Aktivierungssprünge vorab können helfen, die optimale Rumpfspannung zu finden.
- Arme: Nutze deine Arme aktiv für zusätzlichen Schwung. Der Impuls sollte nach vorne oben gehen, wobei die Arme nach dem Vortrieb wieder nach hinten schwingen.
- Fußaufsatz: Der Fuß setzt unter dem Körper auf und drückt sich nach hinten ab, um maximalen Vortrieb zu erzeugen. Wenn du zu weit vorne aufsetzt "steigst" du anstelle dich nach hinten abzudrücken wodruch es schwieriger wird, eine hohe Schrittfrequenz aufrecht zu erhalten.
- Schrittfrequenz: Die Schritte sollten kurz und schnell sein. Achte darauf, dass deine Schrittfrequenz nicht abfällt. Sie sollte immer über 170 Schritte pro Minute liegen.
- Atmung: Achte auf eine normale tiefe Atmung und vermeide Pressatmung, da diese das Zwerchfell anspannt und so deine Hüftbewegung einschränkt. Integration in dein Training
Wähle eine Steigung von etwa 10 %. Nimm dir ausreichend Zeit, um deinen Körper an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Qualität ist wichtiger als Quantität – führe Bergsprints sauber aus. Beobachte bewusst, wie sich deine Laufbewegung entwickelt, damit dein neuromuskuläres System deinen optimierten Laufstil besser abspeichern und später effizient abrufen kann.
Bergsprints für Anfänger
- Aufwärmen: 15–20 Minuten lockeres Laufen
- Aktivierung: 5x maximale Sprünge aus dem Stand (Schultern bleiben locker, Kraft kommt aus dem Hintern)
- Berganläufe: 10x10 Sekunden mit 2 Minuten Gehpause (wenn du am Anfang mehr Pause benötigst, nimm dir diese)
- Cool-Down: 10 Minuten lockeres Laufen. Spüre, wie sich dein Abdruck verbessert hat und dein Vortrieb effizienter geworden ist.
Bergsprints für Fortgeschrittene
- Aufwärmen: 15–20 Minuten lockeres Laufen
- Aktivierung: 10x maximale Sprünge aus dem Stand (Schultern bleiben locker, Kraft kommt aus dem Hintern)
- Berganläufe: 3x 10x10 Sekunden Sprint mit 2 Minuten Gehpause mit Auschütteln. Zwischen den Sätzen 3 Minuten locker Traben, um das Nervensystem zu regenerieren
- Cool-Down: 10 Minuten lockeres Laufen. Spüre, wie sich dein Abdruck verbessert hat und dein Vortrieb effizienter geworden ist.
Wie oft solltest du Bergsprints in deinen Trainingsplan integrieren?
Es hängt von deiner Trainingsphase ab. In der allgemeinen Vorbereitungsphase kannst du diese einmal pro Woche in dein normales Lauftraining integrieren, um deine Schnelligkeit und deinen Abdruck zu trainieren. Wenn du dann eine gute Grundlagenausdauer hast, kannst du diese zwei- bis dreimal pro Woche einbauen. Hier können es dann auch eigene Einheiten sein, z.B.: zweimal ins Laufraining 1x10 Sprints integrieren und eine Laufeinheit mit 4 × 10 Sprints mit 5 Minuten Trabpause zwischen den Sprintblöcken.
Häufige Fehler bei Bergsprints und wie du diese vermeidest
- Zu steile Anstiege: Wähle Hügel mit moderaten Steigungen (etwa 10 %)
- Fehlende Erholung: Plane genügend Pausen zwischen den Wiederholungen ein, um die Sprints mit maximaler Intensität wiederholt ausführen zu können.
- Falsche Technik: Blicke nach vorne über die Steigung und bleib aufrecht, um nicht in der Hüfte zu knicken.
- Zu niedrige Schrittfrequenz: Vermeide große Schritte nach vorne. Schnelle Schritte nach hinten sind effizienter und verbessern deine Lauftechnik.
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