Du willst mit dem Laufen beginnen, aber weißt nicht, wie du dein Training gestalten sollst? Kein Problem! In diesem Artikel findest du die besten Tipps, um als Laufanfänger richtig zu starten. Egal, ob du abnehmen, fitter werden oder einen Marathon laufen willst – mit diesen Schritten legst du die perfekte Basis für deine Laufkarriere.
Warum ist Laufen gut für dich?
Der menschliche Körper ist für Bewegung gemacht. Laufen verbessert deine Ausdauer, stärkt dein Herz-Kreislauf-System und setzt Glückshormone frei. Außerdem hilft es dir, Stress abzubauen und deine allgemeine Fitness zu steigern.
Wie du dein Lauftraining als Anfänger startest
Setze dir ein konkretes Ziel
Ob du abnehmen, dich fitter fühlen oder an einem Lauf-Event teilnehmen möchtest – klare Ziele sind die Basis. Schreibe sie auf und erinnere dich regelmäßig daran, um motiviert zu bleiben. Das ist besonders wichtig, wenn du mal einen Durchhänger hast oder die anfängliche Motivation nachlässt. Wenn du dranbleibst, wird deine Motivation zurückkehren, wenn du spürst, wie du dich weiterentwickelst.
Steigere den Laufumfang langsam aber kontinuierlich
Beginne mit kurzen, lockeren Läufen und wechsle diese mit Gehpausen ab. Höre auf deinen Körper und steigere dich allmählich. Eine gute Faustregel: Laufe so, dass du dich noch unterhalten kannst. Es ist besser, öfter und kürzer zu laufen, als am Wochenende plötzlich lange Distanzen zu machen.
Gestalte dein Lauftraining abwechslungsreich
Um deinen Körper zu fordern und deine Motivation oben zu halten, gestalte dein Lauftraining abwechslungsreich. Suche dir unterschiedliche Strecken und wechsel die Intensität der Läufe, damit du nicht in einen Trott fällst. Variiere auch zwischen flachen und hügeligen Strecken, um sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft zu steigern. Abwechslung sorgt nicht nur für ein besseres Trainingsergebnis, sondern hilft auch dabei, das Laufen spannend zu halten und Langeweile zu vermeiden.
Dein Trainingsplan - Mache Laufen zur Gewohnheit
Um dein Lauftraining langfristig durchzuziehen, ist es entscheidend, das Laufen zu einer festen Gewohnheit zu machen. Wähle dir feste Tage und Zeiten aus, an denen du laufen gehst, und halte dich strikt daran – ganz unabhängig vom Wetter. Egal, ob Sonne, Regen oder Wind – gehe bei jedem Wetter laufen.
Ein Trainingsplan hilft dir dabei, deine Ziele zu erreichen und Schritt für Schritt Fortschritte zu machen. Er gibt dir klare Strukturen und sorgt dafür, dass du konstant bleibst. Plane deine Läufe in deinen Kalender ein und behandle sie wie einen wichtigen Termin, den du nicht absagen kannst. Das steigert deine Motivation und Disziplin.
Wenn du es einige Wochen lang konsequent machst, wird es immer einfacher, und das Laufen wird zu einem natürlichen Bestandteil deines Alltags. Du wirst fitter, hast mehr Energie und dein Körper gewöhnt sich an die regelmäßige Bewegung. Bald musst du nicht mehr darüber nachdenken, ob du heute laufen gehst – du tust es einfach. So wird Laufen zu einer Gewohnheit, die du nicht mehr missen möchtest.
Häufige Fragen und Tipps für Laufanfänger
- Wie oft sollte ich laufen??
Als Anfänger starte mit 2-3 Laufeinheiten pro Woche. Steigere deine Belastung schrittweise und plane genug Pausen ein. Dein Körper braucht Zeit, sich zu gewöhnen. - Wie schnell soll ich laufen??
in guter Richtwert ist, dass du während des Laufens noch normal sprechen kannst. Achte darauf, gleichmäßig zu laufen, um deine Energie gut einzuteilen. Pausen sind in Ordnung, wichtig ist ein konstantes Tempo. Dein Körper gewöhnt sich mit der Zeit an die Belastung und du kannst deine Geschwindigkeit steigern. Vermeide es, ständig auf die Pulsuhr zu schauen, da dies deine Haltung und Lauftechnik beeinträchtigen kann. Entwickle ein gutes Gefühl für deinen Körper und nutze die Uhr nur gelegentlich. - Brauche ich Krafttraining als Läufer??
Krafttraining ist zu Beginn nur dann notwendig, wenn du starke Ungleichgewichte in deinem Körper hast. Allgemeine Übungen sind meistens nicht sinnvoll, da sie zu unspezifisch sind und sogar kontraproduktiv wirken können. Am besten suchst du dir einen Trainer, der dir von Anfang an die richtige Körperhaltung und Technik beibringt. - Welche Laufschuhe sind die besten??
Wähle Schuhe mit guter Passform und wenig Dämpfung, um deine Fußmuskulatur zu aktivieren. - Brauche ich zum Anfangen ein Aufwärmprogramm??
Für entspannte lockere Läufe genügt am Anfang ein langsames Gehen oder Traben zum Aufwärmen. Bei intensiveren Einheiten ist ein gezieltes Aufwärmen wichtig. - Sollte ich mich dehnen?
Wenn du dich richtig bewegst und deine Bewegung ausbalanciert ist, kommt es kaum zu Verspannungen, da der Körper zum Laufen gebaut ist. Wenn du immer wieder die gleichen Verkürzungen hast oder unter Verspannungen leidest, solltest du die Ursachen angehen und deine Körperhaltung sowie Lauftechnik verbessern. - Wie kann ich meine Ausdauer beim Laufen schrittweise steigern?
Wenn du eine Laufstrecke noch nicht durchgehend laufen kannst, starte mit der Walk-Run-Methode. Wechsle zwischen Gehen und Laufen und verlängere die Laufstrecke schrittweise. Mit der Zeit wirst du merken, dass du immer länger läufst. Nach nur wenigen Wochen kannst du oft schon eine längere Strecke ohne Gehpausen laufen. - Welche typischen Anfängerfehler sollte ich vermeiden?
Vermeide Überforderung und mangelnde Regeneration, indem du mit einem auf dich abgestimmten Trainingsplan startest. Steigere dein Training schrittweise und gönne deinem Körper ausreichend Ruhetage. Achte auf die richtige Lauftechnik, um deine Ausdauer zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Falls du nicht weiterkommst, kann dir ein erfahrener Lauftrainer helfen, deine Technik und dein Training zu optimieren.
Wichtig: Mache den ersten Schritt und starte!
Wenn du mit dem Laufen beginnen möchtest und sofort die richtige Lauftechnik, Körperhaltung sowie einen auf dich abgestimmten Trainingsplan verfolgen willst, dann melde dich jetzt bei mir. Gemeinsam erstellen wir einen Plan, der dich zu deinen Zielen führt – effizient und motivierend!
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