Du willst mit dem Laufen beginnen, aber weißt nicht, wie du dein Lauftraining gestalten sollst? Kein Problem! In diesem Artikel findest du die besten Tipps, um als Laufanfänger richtig zu starten. Egal, ob du abnehmen, fitter werden oder einen Marathon dein Ziel ist – mit diesen Schritten legst du die Basis für deinen Lauferfolg.
Inhalt:
- Wie du dein Lauftraining als Anfänger startest
- Hast du dir schon ein konkretes Ziel für dein Lauftraining gesetzt?
- Wie komme ich zur richtigen Laufhaltung?
- Wie schnell soll ich laufen?
- Wie lange sollte ich als Laufanfänger laufen?
- Wie gestalte ich mein Lauftraining, damit ich motiviert bleibe ?
- Dein Trainingsplan - Mache Laufen zur Gewohnheit
- Häufige Fragen und Tipps für Laufanfänger
- Das Wichtigste: Beginne!
Wie du dein Lauftraining als Anfänger startest
Hast du dir schon ein konkretes Ziel für dein Lauftraining gesetzt?
Egal, ob du abnehmen, fitter werden oder an einem Lauf-Event teilnehmen möchtest – ein klar formuliertes Ziel ist die Grundlage für deinen Erfolg Dein Gehirn funktioniert wie ein Zielfernrohr: Wenn dein Ziel präsent ist, wirst du es verfolgen und damit auch erreichen. So gelingt es dir:
- Schreibe dein Laufziel auf und platziere es dort, wo du es täglich siehst – zum Beispiel auf einem Zettel an am Spiegel oder als Notiz auf deinem Smartphone. Du kannst auch Bilder hinzufügen, die dich motivieren, dein Ziel zu erreichen.
- Finde dein „Warum“ – es hilft dir, motiviert zu bleiben und Durchhänger zu überwinden. Überlege dir:
- Wie wirst du dich fühlen, wenn du dein Ziel erreicht hast?
- Wer wirst du dann sein?
- Was wird sich für dich durch dein Lauftraining verändern?
- Unterteile dein Ziel in kleine Schritte . Wenn dein finales Ziel beispielsweise ist, viermal pro Woche 5 km zu laufen, dann starte kleiner. Selbst wenn du am Anfang nur 500 Meter schaffst – mach es dir zur Gewohnheit und steigere dich, Woche für Woche.
- Bleib dran. Bist du einen Tag mal nicht so motiviert? Dann laufe einfach einmal ums Haus und zeig deinem Hirn, dass du dranbleiben willst. Auch wenn es banal klingt – langfristig hilft dir diese Beständigkeit, dein Ziel zu erreichen.
- Erinnere dich immer an deinen ursprünglichen Antrieb. Falls du mal einen Durchhänger hast, denke daran, warum du angefangen hast. Mit der Zeit wirst du merken, wie das Training dir guttut, und deine Motivation wird immer größer.
Wie komme ich zur richtigen Laufhaltung?
- Halte deinen Oberkörper während des Laufens möglichst gerade – das spart Energie.
- Schiebe deine Hüfte leicht nach vorne – das sorgt für mehr Vortrieb und eine gute Körperaufrichtung.
- Mache kleine Schritte und achte auf eine optimale Schrittfrequenz– so läufst du gleichmäßiger und entwickelst einen effizienteren Laufstil.
- Ziel ist es, den Fuß direkt unter deiner Hüfte aufzusetzen. Der Mittelfuß sollte dabei hinter dem Knie landen, damit du deine Bewegung nicht bremst.
- Die Arme schwingen nah am Körper, die Hände bleiben locker und die Ellenbogen bilden etwa einen rechten Winkel.
- Atme tief und entspannt. Am besten durch die Nase wenn es für dich funktioniert. Nasenatmung kann man übrigens trainieren.
Wie schnell soll ich laufen?
Wichtig ist vor allem, dass du eine gute Lauftechnik hast. Diese wird durch zu hohe Anstrengung beeinträchtigt. Ein guter Richtwert ist, dass du dich während des Laufens noch normal unterhalten kannst. Achte darauf, gleichmäßig zu laufen, um deine Energie gut einzuteilen. Vermeide es, ständig auf die Pulsuhr zu schauen, da dies deine Haltung und Lauftechnik negativ beeinflussen kann.
Wie lange sollte ich als Laufanfänger laufen?
Beginne mit kurzen, lockeren Laufeinheiten und wechsle diese wenn notwendig mit Gehpausen ab. Höre auf deinen Körper und steigere dich langsam und stetig. Es ist besser, öfter und kürzer zu laufen, als am Wochenende plötzlich lange Distanzen zu machen. Beginne mit 2-3 Laufeinheiten pro Woche von 20-30min Dauer.
Wie gestalte ich mein Lauftraining das ich motiviert bleibe ?
Auf Dinge, die dich langweilen, hast du keine Lust– deshalb solltest du immer wieder für Abwechslung sorgen. Suche dir unterschiedliche Laufstrecken und variiere bei bekannten Routen die Laufrichtung. Ändere auch mal deine Playlist, falls du mit Musik läufst. Wenn du eine neue Laufstecke ausprobierst, kombiniere flache mit hügeligen Abschnitten, um sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft zu fördern. So bleibt das Training spannend und verhindert, dass Langeweile aufkommt. Du kannst dir auch einen Lauftrainer suchen, der dir einen abwechslungsreichen Trainingsplan schreibt und dich bei der Entwicklung deines optimalen Laufstils anleitet.
Dein Trainingsplan - Mache Laufen zur Gewohnheit
Um dein Lauftraining langfristig durchzuziehen, ist es entscheidend, das Laufen zu einer festen Gewohnheit zu machen. Wähle dir feste Tage und Zeiten aus, an denen du laufen gehst, und halte dich strikt daran – ganz unabhängig vom Wetter. Egal, ob Sonne, Regen oder Wind – gehe bei jedem Wetter laufen.
Ein Trainingsplan hilft dir dabei, deine Ziele zu erreichen und Schritt für Schritt Fortschritte zu machen. Er gibt dir klare Strukturen und sorgt dafür, dass du konstant bleibst. Plane deine Läufe in deinen Kalender ein und behandle sie wie einen wichtigen Termin, den du nicht einfach absagen kannst. Das steigert deine Motivation und Disziplin.
Wenn du es einige Wochen lang konsequent machst, wird es immer einfacher, und das Laufen wird zu einem natürlichen Bestandteil deines Alltags. Du wirst fitter, hast mehr Energie und dein Körper gewöhnt sich an die regelmäßige Bewegung. Bald musst du nicht mehr darüber nachdenken, ob du heute laufen gehst – du tust es einfach. So wird Laufen zu einer Gewohnheit, die du nicht mehr missen möchtest.
Häufige Fragen und Tipps für Laufanfänger
- Welche Uhrzeit ist am besten zum Laufen?
Wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und dein Lauftraining so zu planen, dass es stressfrei in deinen Alltag passt. Manche Menschen sind echte Morgenmenschen, andere kommen erst am Abend so richtig in Fahrt – und manche nutzen die Mittagspause für einen Lauf. Achte darauf, deinem Training genügend Zeit für Duschen und Umkleiden einzuplanen, damit du die positive Energie des Laufens mit in deinen Tag nehmen kannst. - Brauche ich Krafttraining als Läufer?
Krafttraining ist zu Beginn nur dann notwendig, wenn du starke Ungleichgewichte in deinem Körper hast. Allgemeine Übungen sind meistens nicht sinnvoll, da sie zu unspezifisch sind und sogar kontraproduktiv wirken können. Am besten suchst du dir einen Trainer, der dir von Anfang an die richtige Körperhaltung und Technik beibringt. - Welche Laufschuhe sind die besten?
Wähle Laufschuhe mit einer guten Passform und einer moderaten Dämpfung, um deine Fußmuskulatur optimal zu aktivieren. So bekommst du ein gutes Gefühl für den Boden und kannst effizienter laufen. Achte darauf, dass der Schuh bequem sitzt und deine Fußform unterstützt, ohne an den Seiten oder der Ferse zu drücken. - Welche Laufbekleidung?
Die richtige Laufbekleidung sollte gut sitzen und dich in deiner Bewegung nicht einschränken. Achte beim Kauf darauf, dass an den Stellen, an denen die Kleidung reibt oder sich bewegt, keine hervorstehenden Nähte sind – so vermeidest du Scheuerstellen. Wichtig ist zudem, dass das Material atmungsaktiv ist und den Schweiß gut nach außen transportiert. Ziehe dich nicht zu warm an, besonders am Kopf: Wenn dir zu heiß wird, kann das deine Laufleistung negativ beeinflussen. . - Muss ich mich für das Laufen Aufwärmen?
Ja, ein kurzes Aufwärmen ist wichtig! Nimm dir vor jedem Lauf ein paar Minuten Zeit, besonders wenn du vorher lange gesessen hast. Unaufgewärmte Muskeln und Gelenke sind anfälliger für Verletzungen, da sie für die Belastung noch nicht bereit sind. Ein kurzes Warm-up bringt deinen Kreislauf in Schwung und bereitet deinen Körper optimal auf die Bewegung vor. - Sollte ich mich dehnen?
Wenn du dich richtig bewegst und deine Bewegung ausbalanciert ist, kommt es kaum zu Verspannungen, da der Körper zum Laufen gebaut ist. Wenn du immer wieder die gleichen Verkürzungen hast oder unter Verspannungen leidest, solltest du die Ursachen angehen und deine Körperhaltung sowie Lauftechnik verbessern. - Wie kann ich meine Ausdauer beim Laufen schrittweise steigern?
Wenn du eine Laufstrecke noch nicht durchgehend laufen kannst, starte mit der Walk-Run-Methode. Wechsle zwischen Gehen und Laufen und verlängere die Laufstrecke schrittweise. Mit der Zeit wirst du merken, dass du immer länger läufst. Nach nur wenigen Wochen kannst du oft schon eine längere Strecke ohne Gehpausen laufen. - Welche typischen Anfängerfehler sollte ich vermeiden?
Vermeide Überforderung und mangelnde Regeneration, indem du mit einem auf dich abgestimmten Trainingsplan startest. Steigere dein Training schrittweise und gönne deinem Körper ausreichend Ruhetage. Achte auf die richtige Lauftechnik, um deine Ausdauer zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Falls du nicht weiterkommst, kann dir ein erfahrener Lauftrainer helfen, deine Technik und dein Training zu optimieren. - Wie atme ich richtig beim Laufen?
Bei lockeren Läufen solltst du hauptsächlich durch die Nase zu atmen. Dies bietet mehrere Vorteile:
- Optimale Zwerchfellaktivierung: Die Nasenatmung fördert eine tiefere, effizientere Atmung, da sie das Zwerchfell gut aktiviert.
- Verbesserte Kopfhaltung: Die Nasenatmung kann dazu beitragen, eine aufrechtere Haltung zu bewahren, was die Atmung wiederum erleichtert.
- Luftbefeuchtung und -filterung: Die Nasenschleimhaut erwärmt, befeuchtet und filtert die eingeatmete Luft, bevor sie in die Lunge gelangt.
- Wie kann ich mich nach dem Laufen optimal erholen?
Es ist normal, dass du nach dem Laufen etwas müde bist – das ist ein gutes Zeichen, dass sich dein Körper an die Belastung anpasst und stärker wird. Für eine gute Regeneration solltest du auf folgendes achten:- Ausreichend trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen.
- Trainingspausen, die lange genung sind.
- Ausgewogene Ernährung
- Genügend Schlaf
Das wichtigste: Beginne!
Mach jetzt gleich den ersten Schritt - Gehe raus und laufe einmal ums Haus!
Starte jetzt
Wenn du mit dem Laufen beginnen möchtest, ohne die klassischen Anfängerfehler zu machen, dann melde dich jetzt für ein unverbindliches Erstgespräch.
