Dehnen ist ein Thema, das in der Sportwelt kontrovers diskutiert wird. Die einen schwören darauf, die anderen halten es für überflüssig. Ich selbst habe eine klare Meinung dazu: Neuromuskuläres Training ist der Schlüssel! Wenn das Nervensystem sich nicht sicher ist, ob eine Bewegung Schaden anrichten kann, wird der Muskel diese Bewegung nicht freigeben. Wenn du ständig verkürzt bist und dich dehnen musst, dann solltest du dir Gedanken über die Ursache machen und deine Körperposition und Ansteuerung betrachten.
Wichtig zu verstehen: Alles im Körper ist miteinander verbunden – über die Position der Knochen sowie über Spannungen in Faszien und Muskeln.
Beispiele:
- Ein verspannter Hüftbeuger – oft verursacht durch Stress oder langes Sitzen – kann deine gesamte Körperrückseite beeinträchtigen. Sobald du diesen löst, brauchst du z. B. deine Hamstrings oder Unterschenkel nicht mehr zu dehnen, und selbst Verspannungen im Nacken können nachlassen. Solange du aber nur die Rückseite dehnst, ändert sich nichts – das Problem kommt immer wieder, und du vergeudest deine Zeit.
- Ein verspannter Kiefer kann das Zwerchfell und den Beckenboden beeinflussen – und damit auch deine Hüftbeweglichkeit einschränken. Du kannst deine Hüften so oft dehnen, wie du willst, aber wenn die Spannung im Kiefer nicht abnimmt, bleibt die Bewegungseinschränkung bestehen.
Du musst also dein Nervensystem trainieren, damit es die Knochen in ihrer optimalen Position hält und den Muskeltonus so reguliert, dass deine Körperspannung weder zu hoch noch zu niedrig ist. Meiner Erfahrung nach kann das oft in wenigen Sekunden geschehen – während vorher jahrelang vergeblich gedehnt wurde.
Das bedeutet nicht, dass Dehnen grundsätzlich schlecht ist. Vielmehr kommt es darauf an, wann und wie du es einsetzt und welche Art des Dehnens für dich sinnvoll ist.
Funktionelles, neuroplastisches Dehnen
Eine leichte Dehnung gibt eine neue Positionsinformation in den Körper. Danach wird gezielt und bewusst eine Bewegung ausgeführt und jede Veränderung zu vorher gespürt. Dadurch kann sich das Nervensystem sehr schnell anpassen, und du kannst dich leichter bewegen, obwohl du strukturell eigentlich nichts geändert hast.
Dynamisches Dehnen: Der perfekte Warm-up
Dynamisches Dehnen ist für mich ein fester Bestandteil jedes Warm-ups. Es bereitet die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vor, indem es die Durchblutung anregt und die Gelenke mobilisiert und das Nervensystem auf eine koordinierte Ansteuerung vorbereitet.
Vorteile des dynamischen Dehnens:
- Erhöht die Körpertemperatur
- Verbessert die Beweglichkeit
- Reduziert das Verletzungsrisiko
Beispiele für dynamische Dehnübungen:
- Armkreisen
- Beinpendeln
- Hampelmänner
- Kniehebelauf
Statisches Dehnen: Nur nach Bedarf
Statisches Dehnen, bei dem eine Position für eine bestimmte Zeit gehalten wird, setze ich nur nach Bedarf ein. Wenn ich das Gefühl habe, dass meine Muskeln nach einer besonders intensiven Einheit verspannt sind, dehne ich sie sanft und vorsichtig.
Vorteile des statischen Dehnens:
- Kann Muskelverspannungen lösen
- Kann die Regeneration fördern, wenn du es zum richtigen Zeitpunkt machst.
Nachteile des übermäßigen statischen Dehnens:
- Dysbalancen in der Muskulatur: Einzelne Muskeln werden überdehnt, während andere vernachlässigt werden.
- Instabilität in den Gelenken: Bänder und Sehnen können überdehnt werden, was die Stabilität der Gelenke beeinträchtigt.
Meine Trainingsprinzipien
- Bewegung ist wichtiger als Dehnen: Wer sich regelmäßig und vielseitig bewegt, hält seine Muskeln geschmeidig und beweglich.
- Dynamisches Dehnen als Warm-up: Bereitet den Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor.
- Statisches Dehnen nur bei Bedarf: Bei Muskelverspannungen kann es helfen, die Regeneration zu fördern.
- Dehnen ist individuell: Jeder Mensch ist anders. Finde heraus, was dir guttut und was nicht.
Fazit
Dehnen ist nicht per se notwendig, wenn du dich so bewegst, wie dein Körper gedacht ist. Achte auf deinen Körper und höre auf seine Signale. Wenn du das Gefühl hast, dass du Dehnen brauchst, dann dehne dich, aber mit dem Bewusstsein, was du damit erreichen möchtest. Und wenn du immer wieder zu Verkürzungen neigst, dann finde die Ursache heraus, damit du nicht mehr dehnen musst.
Fazit: Dein nächster Schritt
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