Mehr Ausdauer durch die richtige Atmung beim Laufen

Oft ist die begrenzte Ausdauer, besonders bei Hobbyläufern, gar kein Problem des Herz-Kreislauf-Systems, sondern eine Frage der falschen Körperhaltung und/oder eines verspannten Zwerchfells. Du könntest zwar mehr Sauerstoff durch deinen Körper pumpen, aber du nutzt deine Lungenkapazität nicht optimal aus. Hier helfen auch keine VO2max-Intervalle. Stattdessen musst du die Atemtiefe durch eine bessere Beweglichkeit der Rippen, des Zwerchfells und eine entspannte Atem- und Atemhilfsmuskulatur verbessern.

Mehr Sauerstoff im Blut bedeutet mehr Power für deine Muskeln und somit mehr Ausdauer auf deinen Strecken. Aber wie öffnest du deine Lungen wirklich und machst die Atmung zum mühelosen Begleiter deiner Schritte? Es geht meist sehr schnell; du musst nur gezielt den Fokus auf deine Atmung legen und bereit sein, deine begrenzenden Muster abzulegen.

Durch Nase oder Mund atmen?

Du solltest bei langsamen Läufen durch die Nase atmen. Hier wird die Luft befeuchtet und gereinigt. Außerdem entspannt das Stickstoffmonoxid, das in der Nase produziert wird, deine Gefäße. Und es hat noch einen weiteren Vorteil: Die Atmung wird tiefer, da dein Zwerchfell sich leichter entspannen kann.

Doch sobald du das Tempo erhöhst oder merkst, dass du schnell außer Puste gerätst, ist es effizienter, **sowohl durch die Nase ein- als auch durch den Mund auszuatmen**. So gelangt mehr Sauerstoff in deinen Körper, um deine beanspruchten Muskeln optimal zu versorgen und Verspannungen zu lösen – was dir wiederum hilft, entspannter zu laufen.

Gehst du an deine Grenzen, beispielsweise bei intensiven Intervallen oder Bergsprints, kann das **gleichzeitige Einatmen durch Nase und Mund** deine maximale Sauerstoffaufnahme optimieren. Diese Technik erfordert etwas Übung, aber für ambitionierte Läufer, die an ihre Grenzen gehen wollen, ist sie Gold wert.

Warum eine tiefe Atmung wichtig ist

Ein Erwachsener hat etwa 1–1,5 Liter Residualvolumen. Das ist die Menge an Luft, die nach einer maximalen Ausatmung in den Lungen und Atemwegen verbleibt. Diese "alte Luft" kannst du nicht vollständig ausatmen. Wenn du also zu flach atmest, atmest du bei jedem Atemzug einen größeren Anteil dieser alten Luft wieder ein, anstatt frische, sauerstoffreiche Luft. Wenn du zum Beispiel flach nur 1,5 Liter einatmest, ist die Hälfte der Luft, die du bewegst, bereits "verbrauchte" Luft.

Tiefer Atem, viel Ausdauer: Die Zwerchfellatmung

Flache Atmung ade! Ein entspanntes Zwerchfell ermöglicht es dir, **tiefer Luft zu holen und deine Lungenkapazität maximal zu nutzen**. Besonders wenn du zu flacher Atmung neigst, kann diese Technik wahre Wunder wirken. Das Zwerchfell, ein kuppelförmiger Muskel unterhalb deiner Lungen, spielt dabei die Hauptrolle. Stell es dir wie einen Kolben vor, der sich nach unten bewegt, um mehr Raum für die Lungen zu schaffen und so eine tiefere und effizientere Atmung zu ermöglichen.

So erlernst du die Bauchatmung: Übe diese Schritte zunächst in Ruhe zu Hause, bevor du sie in deinen Lauf integrierst:

• Lege dich entspannt auf den Rücken und platziere ein leichtes Gewicht, wie z. B. ein Buch, auf deinem Bauch.
• Atme tief und bewusst ein und aus und beobachte, wie sich das Buch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.
• Verlängere die Ausatmung bewusst, sodass sie länger dauert als die Einatmung (idealerweise 4-5x so lang). Versuche, die gesamte Luft sanft aus deinen Lungen herausfließen zu lassen, ohne zu pressen.
• Stehe auf und spüre, wie du nun tiefer atmest.
• Übe diese neue Atemtechnik mehrmals täglich. Vor allem am Morgen ist sie hilfreich, und du wirst spüren, dass du auch mehr Energie im Alltag hast und vor deinem Lauf.

Bist du bereit, die Bauchatmung beim Laufen auszuprobieren? Reduziere zunächst dein Tempo, um dich voll und ganz auf deine Atmung konzentrieren zu können. Mit etwas Übung wirst du bald mühelos tiefer atmen und mehr Kohlendioxid ausstoßen können, während du ganz normal läufst.

Im Rhythmus der Schritte: Die rhythmische Atmung

Deinen Atem bewusst mit deinen Schritten zu koordinieren, kann besonders hilfreich sein, wenn du einen gleichmäßigen Rhythmus finden und deine Atmung vertiefen möchtest.

• Lockere Läufe – der 3:3- bis 5:5-Rhythmus: Atme für drei bis fünf Schritte ein und für drei bis fünf Schritte aus. Das entspricht etwa 30 Atemzügen pro Minute und gibt deinem Körper ausreichend Zeit, Kohlendioxid abzugeben und frischen Sauerstoff aufzunehmen.
• Mittlere Intensität – der 2:2- bis 4:4-Rhythmus: Zwei bis vier Schritte einatmen, zwei bis vier Schritte ausatmen. Dieser Rhythmus eignet sich ideal für Tempodauerläufe, Marathonläufe oder Läufe im Gleichgewicht. Er ermöglicht einen schnelleren Abtransport von Kohlendioxid über längere Distanzen.
• Harte Intervalle – der 1:2- oder 2:1-Rhythmus: Ein oder zwei Schritte einatmen, gefolgt von ein oder zwei Schritten Ausatmung. Dies erhöht deine Sauerstoffaufnahme auf bis zu 60 Atemzüge pro Minute und hilft deinen Muskeln, für kurze, intensive Belastungen genügend Energie bereitzustellen. Eine noch schnellere, flache Atmung wäre ineffizient.

Wie du effizienter wirst: Nimm dein aktuelles Atemmuster, z. B. eine 3:3-Atmung, und versuche bewusst, zu einem längeren Rhythmus wie 4:4 überzugehen, während du gleichzeitig deine Atemtiefe erhöhst. Du wirst merken, dass du mit einem langsameren, tieferen Atem mehr Luft bekommst und dein Lauf effizienter wird.

Mehr als nur Sauerstoff: Die überraschenden Vorteile bewusster Atmung beim Laufen

Die bewusste Auseinandersetzung mit deiner Atmung beim Laufen zahlt sich aus – besonders auf langen Strecken. Aber die Vorteile reichen weit darüber hinaus:

• Längeres und komfortableres Training: Mit effizienter Atmung ermüdest du langsamer und kannst deine Trainingseinheiten ausdehnen.
• Weniger Beschwerden: Richtiges Atmen kann das Risiko von Rückenschmerzen, verspannten Schultern und sogar erhöhtem Blutdruck reduzieren, da es zu einer entspannteren Körperhaltung beiträgt und den Kreislauf verbessert.
• Verbesserte Durchblutung: Eine tiefe, rhythmische Atmung fördert die Zirkulation im gesamten Körper.
• Aufrechte Haltung: Die Muskeln, die für eine tiefe Atmung verantwortlich sind, unterstützen auch eine gute Körperhaltung.
• Entspanntes Laufen: Bewusstes Atmen hilft dir, Anspannung loszulassen und deinen Laufstil zu ökonomisieren.
• Gesteigerte Lungenkapazität: Regelmäßiges Üben der richtigen Atemtechniken kann deine Lungenfunktion langfristig verbessern.

Atemübungen für mehr Power und Wohlbefinden

Integriere diese Atemübungen in deine Routine, um deine Atmung zu optimieren und die positiven Effekte auch abseits der Laufstrecke zu spüren:

• Wechselatmung (Nadi Shodhana): Diese Übung hat nachweislich positive Auswirkungen auf die körperliche und physiologische Leistungsfähigkeit. Atme durch das linke Nasenloch ein, verschließe es und atme durch das rechte Nasenloch aus. Atme dann durch das rechte Nasenloch ein, verschließe es und atme durch das linke Nasenloch aus. Wiederhole dies für fünf Minuten mehrmals pro Woche, um deine Herzfrequenz zu senken, deine Lungenfunktion zu verbessern und deine Atemeffizienz zu steigern.
• Gleichmäßige Atmung: Hier dauern Ein- und Ausatmung gleich lang. Schließe die Augen und zähle langsam bis vier, während du durch die Nase einatmest. Atme dann ebenfalls zählend bis vier wieder aus. Diese fortgeschrittene Technik kann deine Atemausdauer beim Laufen verbessern.
• Lippenbremse: Diese einfache Technik verlangsamt deine Atmung, erleichtert die Lungenarbeit und verbessert den Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid. Atme langsam durch die Nase ein, spitze dann deine Lippen, als würdest du pfeifen, und atme langsam durch diese Öffnung aus. Wiederhole die Übung.
• Kurzes Atem-Anhalten beim Laufen: Laufe so weit du kannst, während du deinen Atem anhältst, und atme danach wieder normal und tief weiter. Diese Übung kann helfen, deine CO2-Toleranz zu verbessern und die Effizienz deiner Atmung zu steigern. Führe diese Übung jedoch vorsichtig aus und nur, wenn du dich dabei wohlfühlst.

Sicher und effektiv: Atmen will gelernt sein

Das Erlernen der richtigen Atemtechnik beim Laufen ist absolut sicher und eine Investition in deine Gesundheit und dein Lauferlebnis. Solltest du jedoch an einer Lungenerkrankung leiden, unter Kurzatmigkeit oder pfeifender Atmung leiden, konsultiere bitte deinen Arzt, bevor du neue Atemtechniken intensivierst.

Nimm dir die Zeit, mit diesen Atemtechniken zu experimentieren und finde heraus, was sich für dich am besten anfühlt. Mit etwas Geduld und Übung wirst du bald freier und kraftvoller laufen als je zuvor. Atme dich zu neuen Bestleistungen!

FAQ: Deine Fragen zur Atmung beim Laufen

• Ist es wirklich wichtig, auf meine Atmung beim Laufen zu achten?
  Absolut! Eine bewusste und effiziente Atmung versorgt deine Muskeln optimal mit Sauerstoff, steigert deine Ausdauer und kann sogar zu einem entspannteren Laufgefühl beitragen.
• Soll ich durch die Nase oder den Mund atmen?
  Bei lockeren Läufen kann die Nasenatmung ausreichend sein. Bei intensiveren Belastungen ist es effizienter, durch den Mund ein- und auszuatmen oder sogar beides gleichzeitig, um mehr Sauerstoff aufzunehmen.
• Was ist die Bauchatmung und wie hilft sie beim Laufen?
  Die Bauchatmung (oder Zwerchfellatmung) ist eine tiefe Atemtechnik, bei der sich dein Bauch beim Einatmen hebt. Sie ermöglicht eine größere Sauerstoffaufnahme.
• Was bedeutet rhythmische Atmung beim Laufen?
  Rhythmisches Atmen bedeutet, deine Atemzüge mit deinen Schritten zu koordinieren (z.B. 3 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen). Dies kann helfen, einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden und die Atmung zu vertiefen.
• Welcher Atemrhythmus ist der richtige für mich?
  Das hängt von deiner Laufintensität ab. Für lockere Läufe eignen sich längere Rhythmen (z.B. 3:3 oder 4:4), bei mittlerer Intensität ein 2:2-Rhythmus und bei schnellen Läufen oder Rennen ein kürzerer Rhythmus (z.B. 1:2 oder 2:1).
• Wie lange dauert es, bis ich meine Atmung beim Laufen verbessert habe?
  Das ist individuell verschieden und erfordert Übung. Integriere die Atemtechniken regelmäßig in deine Läufe und sei geduldig mit dir selbst. Du wirst mit der Zeit eine Verbesserung spüren.
• Soll ich Atemübungen auch außerhalb des Laufens machen?
  Auf jeden Fall! Atemübungen wie die Wechselatmung oder die gleichmäßige Atmung können deine Lungenkapazität und Atemeffizienz generell verbessern und dich auch beim Laufen unterstützen.