Du hast beschlossen mit dem Laufen zu beginnen - hast vielleicht schon ein konkretes Ziel im Auge und weißt, aber nicht wie Du Dein Lauftraining gestalten sollst - hier ein paar Tipps.
Der menschliche Körper ist für das Laufen gebaut, wir waren über Hunderttausende von Jahren laufend unterwegs, um unsere Nahrung zu finden. Wir bewegen uns erst seit kurzem kulturell bedingt weniger und haben das Laufen und Gehen durch Stehen und Sitzen ersetzt.
Aber das Laufen steckt in Dir und Du kannst es, wenn Du ein wenig Zeit investierst wieder erlernen. Es ist wie schreiben oder lesen lernen, das hat auch ein wenig gedauert und funktioniert jetzt wie von alleine. Nun zu den Tipps.
1. Setze Dir ein Ziel
Nimm Dir ein konkretes Ziel vor, es kann ein Wettkampf wie ein Marathon sein oder auch Deine Fitness zu steigern, abzunehmen... Dann finde für Dich heraus, was dahinter steckt und Dich dazu antreibt. Hier findest Du Deine Motivation, wenn es mal nicht so laufen sollte, wie Du es erwartest. Es ist meist ein längerfristiges Ziel wie z.B. ein gesunder Körper, Wohlbefinden... Was kannst Du dazu verwenden, dass Dein Ziel präsenter wird? - Ein Bild das Du täglich siehst, eine Musik, das Gefühl nach dem Training,... Sorge dafür, dass Deine Motivation täglich präsent ist.
2. Wie soll ich anfangen zu laufen?
Fange langsam an. Verlasse Dich auf Dein Gefühl - wenn Du außer Atem kommst, gehe einfach ein paar Schritte. Nicht nur das Herz-Kreislauf-System auch Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke passen sich erst langsam an, gib Ihnen genug Zeit. Laufen sollte niemals schmerzen!
Sei "faul". Mache kleine Schritte, dadurch kannst Du leichter eine höhere Lauffrequenz erreichen und Du kommst nicht so rasch ins "Plumpsen".
3. Welches Tempo soll ich laufen?
Das Tempo stimmt, wenn Du Dich beim Laufen noch unterhalten kannst. Wichtig dabei - achte nicht darauf, wie schnell andere Läufer laufen. Finde Deinen Laufrhythmus und laufe möglichst konstant.
4. Wie lang soll ich laufen?
Das hängt davon ab, wie gut Deine Ausdauer ist, aber jede Minute zählt. Du wirst nur besser, wenn sich Dein Körper anpasst, was bedeutet, dass Du ein bisschen mehr machst, als Du üblicherweise tust. Beginne mal langsam zu traben und wenn Du müde wirst, dann mach an dem Punkt, wo Du normalerweise aufhören würdest, noch mal 10 Schritte mehr. Dann geh ein paar Schritte und beginne wieder zu traben. Du solltest Dich in Summe mit Gehpausen mindestens 20 min bewegen - am Anfang 2-3 mal pro Woche.
5. Muss ich mich aufwärmen und dehnen?
Beim Aufwärmen wird der Stoffwechsel und die Durchblutung angeregt und es bildet sich mehr Gewebsflüssigkeit zum Schmieren der Gelenke. Wenn Du zu Beginn nur langsam trabst, ist Aufwärmen kein Muss, Du kannst auch einfach vor dem Traben 5 min locker gehen. Wenn Du später intensive Laufeinheiten machst, ist gutes Aufwärmen ein Muss.
6. Soll ich Kräftigungsübungen machen?
Zu Beginn ist es einfach wichtig, dass sich Dein Körper an das Laufen gewöhnt. Die Kraft beim Laufen kommt nicht nur aus den Muskeln, sondern wird auch vor allem in den Faszien gespeichert. Eine gute Übung hierfür ist am Stand elastisch 5-10mal in die Höhe zu springen. Du kannst das direkt vor dem Laufen machen und Du wirst merken, dass Dein Schritt danach mehr federt und Du leichtfüßiger läufst.
7. Soll ich Dehnungsübungen machen?
Wenn Muskel/Faszien so werwendet werden wie es Ihrer Funktion entspricht, dann verkürzen sie nicht. Oder hast du schon mal einen Geparden gesehen, der vor der Jagd Debungsübungen macht- Wichtiger ist es das was wir oft unterdrücken zulassen, nämlich das Gefühl sich Stecken zu wollen oder mal einen Körperteil auszuschütteln - wie es z.B. auch Geparden machen. Wie Du Dein Mulskel/Faszien/Nervensystem optimal trainierst kannst Du in diesem Laufseminar lernen. Oder Du kannst Dir vorher zur Probe ein paar Übungen herunterladen.
8. Welche Laufschuhe brauche ich?
Damit Du einen guten Bodenkontakt hast und die Faszien und unzähligen kleinen Muskeln im Fuß ihre Arbeit uneingeschränkt leisten können, solltest Du Laufschuhe mit möglichst wenig Dämpfung und Stützelementen haben. Menschen sind zum Laufen gebaut und wenn Du zu viel Dämpfung bei den Laufschuhen verwendest, dann verhindert das die Aktivierung der Reflexe, die das Laufen ermöglichen.
9. Nutze die Erfahrung von Anderen
Mit Hilfe kommst Du schneller voran - Lauftrainer und erfahrene Läufer geben Dir eine Sicht von Außen und können Dir dabei helfen Anfängerfehler zu vermeiden. Vielleicht gibt es auch einen Lauftreff mit Trainerbetreuung in Deiner Nähe - dort bekommst Du Tipps und Du findest dort Menschen, die auch gerne Laufen.
Ich wünsche viel Spaß beim Laufen!🙂